انواع رژیم کتوژنیک؛ کدام برای شما مناسب‌تر است؟
مقدمه
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) امروزه به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌های تغذیه‌ای در میان علاقه‌مندان به کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز، کنترل قند خون و حتی درمان‌های مکمل برای بیماری‌هایی مانند صرع و سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شناخته می‌شود. با این حال، کتوژنیک صرفاً یک نسخه واحد ندارد و بسته به شرایط بدنی، هدف فرد و سبک زندگی‌اش، انواع مختلفی از رژیم‌های کتو وجود دارد.
در این مقاله جامع، با معرفی و بررسی دقیق انواع رژیم کتوژنیک، مزایا، معایب و مناسب‌ترین گروه هدف برای هر نوع، به شما کمک می‌کنیم تصمیم بگیرید کدام مدل از رژیم کتوژنیک برای شما مناسب‌تر است.
رژیم استاندارد کتوژنیک (Standard Ketogenic Diet – SKD)
تعریف:
رژیم SKD رایج‌ترین و ساده‌ترین نوع رژیم کتو است که اکثر منابع و مقالات علمی بر پایه آن نوشته شده‌اند. در این مدل، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود تا بدن وارد فاز کتوزیس شود.
ترکیب ماکرونترینت‌ها:
- 70 تا 75 درصد چربی سالم
- 20 تا 25 درصد پروتئین
- 5 تا 10 درصد کربوهیدرات
مزایا:
- کاهش وزن سریع
- کاهش اشتها به‌دلیل ثبات سطح قند خون
- بهبود عملکرد ذهنی و انرژی پایدار
- ساده و بدون نیاز به محاسبه پیچیده زمان‌بندی غذا
معایب:
- در روزهای اول ممکن است دچار “آنفولانزای کتو” شوید
- برای افراد بسیار فعال، ممکن است انرژی لازم را تأمین نکند
مناسب برای:
افراد عادی، افراد با اضافه وزن، افراد دیابتی نوع ۲، و کسانی که تازه وارد رژیم کتو می‌شوند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (High-Protein Ketogenic Diet)
تعریف:
مدلی شبیه به SKD است، با این تفاوت که پروتئین در آن بیشتر است. این رژیم به افرادی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند توصیه می‌شود.
ترکیب ماکرونترینت‌ها:
- 60 درصد چربی
- 35 درصد پروتئین
- 5 درصد کربوهیدرات
مزایا:
- حفظ عضله در زمان چربی‌سوزی
- مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی قدرتی دارند
معایب:
- مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است مانع ورود به کتوز شود (فرآیند گلوکونئوژنز)
- برای بیماران کلیوی مناسب نیست
مناسب برای:
بدنسازان، ورزشکاران، افرادی با سابقه تمرین مقاومتی و کسانی که به دنبال چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله هستند.
رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet – TKD)
تعریف:
در این مدل، شما می‌توانید قبل یا بعد از ورزش کمی کربوهیدرات مصرف کنید، بدون اینکه از وضعیت کتوز خارج شوید.
ترکیب ماکرونترینت‌ها:
- همانند SKD اما با افزودن ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در حوالی تمرین
مزایا:
- انرژی بیشتر برای ورزش
- بهبود عملکرد در تمرینات هوازی یا مقاومتی
معایب:
- نیاز به مدیریت دقیق زمان و نوع کربوهیدرات مصرفی
- ممکن است برای افراد مبتدی گیج‌کننده باشد
مناسب برای:
افرادی که فعالیت فیزیکی منظم دارند اما نمی‌خواهند رژیم خود را به کلی تغییر دهند.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (Cyclic Ketogenic Diet – CKD)
تعریف:
در این رژیم، فرد چند روز در هفته (معمولاً ۵ یا ۶ روز) رژیم کتوژنیک را رعایت می‌کند و در یکی دو روز باقی‌مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن عضله پر شود.
ترکیب:
- ۵ روز کتوژنیک کامل
- ۱-۲ روز مصرف زیاد کربوهیدرات (بالای ۲۰۰ گرم)
مزایا:
- جلوگیری از افت عملکرد ورزشی در بلندمدت
- بهبود سطح هورمون‌ها مانند لپتین و تیروئید
معایب:
- ممکن است فرد به سختی وارد کتوز شود
- نیاز به آگاهی بالا از بدن و نشانه‌های کتوز
مناسب برای:
ورزشکاران حرفه‌ای، بدنسازان پیشرفته، افرادی با متابولیسم فعال
رژیم کتوژنیک گیاه‌خواری (Vegetarian/Vegan Keto)
تعریف:
رژیمی که با حذف گوشت و فرآورده‌های حیوانی، همچنان در محدوده کتو باقی می‌ماند.
چالش‌ها:
- تأمین چربی‌های سالم از منابع غیرحیوانی (مثل آووکادو، نارگیل، آجیل، دانه‌ها)
- تأمین پروتئین کامل (از ترکیب منابعی چون سویا، تمپه، توفو، دانه چیا)
مناسب برای:
گیاه‌خواران یا افرادی که به دلایل اخلاقی یا دینی گوشت مصرف نمی‌کنند اما به مزایای کتو علاقمند هستند.
مقایسه انواع رژیم‌های کتوژنیک
نوع رژیم | سطح کربوهیدرات | سطح پروتئین | مناسب برای |
SKD | پایین | متوسط | مبتدی‌ها، کاهش وزن |
High-Protein | پایین | بالا | بدنسازان، چربی‌سوزی با حفظ عضله |
TKD | متوسط (حوالی ورزش) | متوسط | ورزشکاران متوسط |
CKD | بالا در چند روز | متوسط | ورزشکاران حرفه‌ای |
گیاه‌خواری | پایین | متوسط تا بالا | گیاه‌خواران علاقه‌مند به کتو |
چگونه نوع مناسب را انتخاب کنیم؟
پیش از انتخاب رژیم کتو مناسب، چند سؤال کلیدی از خود بپرسید:
- هدف من چیست؟ کاهش وزن؟ افزایش تمرکز؟ بهبود عملکرد ورزشی؟
- سبک زندگی من چطور است؟ فعال هستم یا نه؟
- وضعیت سلامتی‌ام چیست؟ آیا دیابت، مشکلات کلیوی یا کم‌کاری تیروئید دارم؟
- چقدر زمان و انرژی برای مدیریت رژیم دارم؟
سخن پایانی: کتوژنیک، اما شخصی‌سازی‌شده
رژیم کتوژنیک ابزاری قدرتمند برای تحول سبک زندگی، بهبود سلامت متابولیک و افزایش کارایی ذهنی و فیزیکی است. اما مانند هر ابزار قدرتمند، نیاز به شناخت، آموزش و شخصی‌سازی دارد. اگر به‌دنبال شروعی اصولی و مؤثر هستید، شرکت در دوره سبک زندگی کتوژنیک دکتر مینا رضایی می‌تواند اولین قدم هوشمندانه شما باشد.
پرسش‌های پرتکرار
آیا می‌توانم از یک نوع کتو به نوع دیگر تغییر دهم؟
بله، بسیاری از افراد پس از تجربه SKD به TKD یا High-Protein تغییر می‌دهند. با این حال، این کار باید تدریجی و تحت نظر متخصص انجام شود.
آیا همه نوع‌های رژیم کتو برای دیابت نوع ۲ مناسب هستند؟
خیر. رژیم‌های CKD و TKD به دلیل مصرف کربوهیدرات بالاتر در برخی روزها ممکن است برای دیابتی‌ها مناسب نباشند. SKD گزینه بهتری است.
آیا می‌توان کتوژنیک را برای همیشه ادامه داد؟
برای بسیاری از افراد، بله. اما بسته به شرایط بدنی و اهداف فرد، ممکن است تغییر در نوع رژیم یا ایجاد دوره‌های انعطاف‌پذیر مفید باشد.
